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一、爬山的益处
(一)健腿
俗话说：人老腿先老。这说明健腿是人体重要的一件事。从人体力学上看，人体的主要运动支撑点和着力点来源于双腿。从中医学上来看有“气从脚底生”之说，人体内十二条经络，其中肝、脾、胆、胃、
肾、 膀肌经通过腿部，而这六条经络与人体各主要器官起着沟通作用，使得人体各部位相互联系、相互影响，由此可以看出，积极进行双腿运动，保持双腿强劲，有着疏通穴道、按摩经络的作用，对人体的健康有着重要的意义。健腿的方式很多，走、跑、登山、涉水等，而利用健步机，可以在足不出户的情况下进行双腿的锻炼。健步机运动不但可增加腿部力量，还可以健美腿部的肌肉。一些腿部有伤的朋友在其康复期也可借用本器械进行功能恢复，但要听从医嘱。注意不论是健身还是康复都不要以同一种练习方式进行。如：可增减运动次数、时间、节奏及力度等。最好每一次运动后，记录好自己的感觉，目的是前后对比，从而可总结出更适合自己的锻炼方法。
最初，时间不直过长，以匀速为佳：一段时间后，可加速并延长运动时间，一般以15-20分钟，一秒钟一个台阶为宜。运动最好是您自我感觉舒适，并不觉得疲惫为准。但有心血管疾病或其他疾病的朋友应向自己的医生咨询后再进行训练，千万不要盲目尝试。
您可以将健步机摆放在家中您认为合适的地方，在宽敞明亮空气新鲜的环境中完成您的训练；您还可以同时收看电视或收听音乐，避免错过您喜爱的节目并能节省宝贵的时间。
(二)心血管体操
凡是爬山者都有一个共同的感觉：这就是心跳加速、呼吸频率加大，初爬者肌肉有很强的疲劳感。实际上是人体在爬山时每一步的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉能耗引起的外部表现主要是以心血管系统活动发生的变化。正是这种变化，形成人体心血管系统运动，可称其是“心血管体操”。
由于爬山的运动方式也形成了独特的心血管运动的特点：首先是双腿的交替攀登，此时双腿的肌肉收缩使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时静脉血的回流具有辅助泵的作用，因此，爬山中的双腿运动对于克服重力影响有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞具有重要的意义。二是由于爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的作用。三是从心脏负担上看，虽说比平时有明显加快，但从上述二点上看，相对的说，对心脏的负担反而不大。
综上所述，爬山运动对健心的作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高爬山的强度和运动量。
(三)健骨
爬山可以锻炼灵活性、肌肉力量，还可以锻炼呼吸系统和增强心脏与血液循环系统的功能，这是大家都知道的，但爬山可以预防骨质疏松却鲜为人知。最近刚从北京体育大学张林博士的试验结果获悉，适量的负荷运动能大幅度减缓中老年人的骨量减少。国外最新资料显示：运动健骨的效果超出医学专家的预想。
多次数、长时间、中低负荷的运动形式对骨重建的效果最好。登山运动是较符合要求的一种运动方法，它对健骨有特殊意义。
骨质疏松症直接的影响是发生骨折。我国60岁以上的老年妇女，40%患有骨质疏松症。老年人易摔倒，摔倒后易骨折的原因除了骨质疏松外，还有肌肉强度差，灵活性与协调性差。因此，登山首先可以让中老年朋友两脚灵活，腿部有力，这样就大大减少了摔倒的概率。
在所有发生骨折的部位中，股骨颈骨折(也称髋关节骨折)对人的影响最大，发生率也逐年增加。一旦发生股骨颈骨折，要完全卧床，而且卧床的时间随年龄增高而延长，有的甚至无法愈合。很多骨折前很健康的老人一旦进入完全卧床的状态，身体机能迅速衰退。爬山可以对髋关节形成较强的剌激，因为登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，双腿交替高抬承受负重，久而久之，会使大腿骨粗壮坚实。爬山是个极好的健身活动项目，希望中老年人都能加入到登山的行列中来。 二、爬山健身的三部曲
三部曲指的是上山前的热身运动、上下山运动以及下山后的整理放松运动。
热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做有几方面不利：一是对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，身体部分没有充分活动开，关节液分泌不充足，关节、韧带及肌肉没有进入运动状态，一部分兴奋，另一部分没有兴奋，这时如立即上山，很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤；二是对心脏不利，安静状态下，一般人心率在60-80次/分左右，进入运动状态后，心率可达130次/分以上，如果不做准备活动，就开始剧烈的爬山运动，就会使心跳的频率突然加快，给心脏造成冲击，带来额外的负担，甚至给心脏造成损害。所以在上山之前一定要做好充分的准备活动，一般夏天做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动。活动的内容包括：全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。
上山运动要注意由慢开始，根据体力、心率等阶段性地逐渐加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范围内。根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定要爬到山顶。体力不好或感觉不好可爬一半，稍事休息再下山，俗话说“上山容易下山难”。经过上山的运动之后，体力有了很大的消耗，尤其是腿部肌肉开始疲劳，甚至有些痉挛，这时往往使人感到双腿不听使唤，所以下山前一定要做适当的调整，做几次深度呼吸，双手按摩一下腿部肌肉，使之尽快恢复。下山时，要控制速度，不要过快，以防失控跌倒和心动过速。另外，有一定体力的人，每次上山时可变换上山的步幅、台阶数、速度等，使身体得到合理、适当、充分地锻炼，而不是简单地适应。
下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些整理放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，使身上的汗渐渐掉，将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松，使 其恢复到平常状态。同时注意保暖，以防着凉。
爬山运动的三步曲非常重要，不可忽视，只有科学合理地锻炼,身体才会获得真正的健康。
三、不同的方式，不同的结果
近几年来，爬山运动被越来越多的人认识，人们发现爬山运动对健身来说是一项绝好的运动形式，它给越来越多的人带来健康活力。
说起爬山，这里应该提到的一点就是爬山的技法。通常人们爬山，多数是根据个人的体力、感觉，以比较单一的方式向山上行进。但这有两个问题：一是心情好，情绪过分兴奋，超体力向山上行进。这样爬山易造成心动过速，负氧债过多，对身体造成损害，有心脑血管疾病的人，甚至可能出现危险。二是长期爬山锻炼后，感觉身体能力没有进展。针对这两个问题，建议大家在爬山时，要密切注意自己的每分钟脉搏次数。方法很简单，自己摸着手腕内侧脉搏l5秒，将脉搏乘以4便可知道当前的每分心跳次数。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)X60-85%范围之内，那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率，则要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸放松、整理，待回到有效心率范围以内，再继续保持。另外上山的方法也有多种。如：想增加耐力，可采用小步幅、中频率上行。配合深呼吸。想增长腿部力量，可采取中、大步幅，中等速度，间歇性上行走二段，稍事休整，再走一段......。加强速度素质(尤其是年轻人)，可采用中步幅，高频率，间歇跑，即跑一段走一段调整，再跑一段，再走一段。在一些平缓地段或有台阶扶手的地段，可做倒向下山的练习。这样做对人的平衡能力、协调性等素质有较明显的锻炼作用。但这个动作也较危险，最好有旁人扶佐，尤其不要在地势较陡的地段做此项练习。
所以通过步幅、步频、速度等因素的不同搭配组合，可以有所侧重地对身体的速度、力量、耐力、协调性等项素质进行有目的地锻炼，从而使身体能力不断有所提高。
四、爬山时出汗的作用
爬山的朋友都知道，在上、下山过程中，会出很多的汗，尤其是热天爬山，常常是浑身大汗，面红耳赤。适当出汗对人体有多方面的好处，爬山时由于大肌群参与运动促进血液循环和能量代谢，体温升高，皮肤血流量及流速加快。所有这些会给身体带来一些积极的作用。
首先，运动出汗可以将体内和体表的一些污物排出体外，给身体做一次大扫除。其次。在爬山过程中，由于体温升高，可以将体内的一些细菌杀死，然而由于汗液的适当分泌，使得体温可以控制在安全的范围内，不会给人体带来伤害?(运动时机体温度可达37-39度左右)。第三，有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感，更好地控制人体温度；第四，爬山出汗具有美容美体的作用。在爬山时，全身血液循环加快，包括皮肤内的小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均尽量舒张，使得皮肤有更多的营养供应，同时，将皮肤内的废物及时地排出。下山后待体温渐渐恢复正常，这些血管适量收缩。这样收缩、舒张、收缩，相当于给皮肤做了一次按摩。所以常爬山可以使人看起来更年轻。
爬山出汗的益处有很多，但有几点也要注意。第一，由于出汗后，大量汗液及污物留在体外皮肤表面，所以下山后最好要温水洗澡。第二，由于出汗，体内会流失水分，所以要不时地补充水分。第三，爬山后，运动停止，但出汗不会马上停，所以要注意运动后保温，以防着凉。
五、“病人"爬山健身应注意的事项
脑中风患者：爬山对脑中风患者在基本痊愈期有很好的锻炼效果。而且坚持爬山可大大降低复发率。对不能独立活动的患者，一定要有人陪伴。香山南侧有缓坡路非常适合初练者。
高血压患者：爬山对心血管系统的锻炼非常明显，可明显改变高血压形成的机制。在爬山人群中许多高血压患者得到有效控制。但初练者切莫性急，开始锻炼一定要适度，决不可与人比赛。
心脏病患者：对于心脏不太好的人只有在医生医嘱下进行锻炼。如果决定用爬山健身，第一要注意自己的体感，第二是用脉搏数控制爬山的强度。安静时与锻炼时脉搏相比，其比值为1：1.2~1.4。例如安静时脉搏每分钟70次，运动中70x12，70x14，运动中的脉搏控制在每分钟84~98次，适应后加大到1：1.5~1.8。许多朋友担心爬山心脏受不了，其实适当强度的爬山对心脏剌激是非常有益的。
器官病患者：如肝、肾、肺病等，如果去爬山应该避开疾病的急性期，而后去锻炼对疾病的恢复期是有好处的，肾病患者一定要控制练习强度。
糖尿病患者：爬山锻炼是非常好的，特别是对H型糖尿病，许多患者通过爬山，病情有明显好转。有人已摘掉糖尿病帽子。但是如果你不但是糖尿病，还伴有高血压等症，开始爬山锻炼一定要注意身体的变动。
一些免疫系统的疾病：如果想去爬山锻炼应该是一件好事。爬山不但可以锻炼身体，改造体质，并且山里的清新环境，对患者心理调节也有莫大的好处。
六、爬山体操
爬山中，双腿的运动是主要的，但在这一项运动中不光只是练腿。如能针对自已的身体特点和疾病，将其中的一节或几节，有意地多重复做几遍，或加大力度和强度，或补充其它一些如跳跃、慢跑等运动，健身效果会更佳。
1.深呼吸。在行走中，两手由体前上举外展，同时深吸气，使胸部有向上拉起感；手从体侧放下还原，同时深呼气。重复数次，呼吸要缓慢深长。
2.伸展。两手手指交叉，向头上高举，掌心向上，同时足跟翘起伸展脊背。重复数次。
3.高抬腿步行。两腿尽量高抬，两臂自然前后大挥摆。重复数十次。
4.转手腕。两手半握拳屈肘至胸前，两腕同时向内绕环旋转4次，再向外绕环旋转4次。重复2-4遍。
5.摆手腕。两手体侧平屈，两手自然伸直，掌心向下，两腕上下摆动10次左右。
6.扩胸。两手前平举，然后外展振臂扩胸，屈时，体倒后伸扩胸。如此反复4一8次。
7.体转。手叉腰，左臂外展带动身体向左转腰，同时向左转头，收手还原。右臂外展带动身体向右转腰，同时向右转头。左右交替，反复进行。
8.叩击腰。身体稍前倾，两手半握拳，叩打腰部肌肉数十次。
9.臂挥摆。两臂由前向上外展，同时脚跟翘起，两臂从原路回收，经体倒后伸，重复4一8次
10.转肩。两肘微屈，双肩向前、向下、向后、向上绕环再反向绕环转动双肩。重复4次。
11.耸肩。两肩尽量向上耸肩缩颈，然后放松下拨颈，反复数次。
12.叩击肩颈。两手半握拳，先用左手叩右肩数次，再用右手叩左肩数次，然后伸指放松用手背击同侧颈部数次。
13.变换脚形走，如足尖走，足跟走，足外侧走等不同的走法对双脚的剌激是不同的，这种方法不仅锻炼双脚，也是一种对双脚的“按摩”
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发表于 2003-10-27 15:43:21